হাড়ের যত্ন

 

হাড়ের স্বাস্থ্য

হাড় এতই গুরুত্বপূর্ণ যে সারা জীবন আমাদের হাড়কে সুস্থ রাখা অত্যাবশ্যক। সুস্থ হাড় একটি শক্তিশালী ভিত্তি প্রদান করে, যা গতিশীলতা এবং আঘাত থেকে সুরক্ষা দেয়। এগুলি গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলির জন্য একটি ব্যাংক হিসাবেও কাজ করে, যেমন ক্যালসিয়াম, যা আমাদের শরীরের অসংখ্য অঙ্গকে সমর্থন করতে সহায়তা করে।

হাড়গুলি জীবিত এবং ক্রমাগত পরিবর্তিত হয়, নতুন হাড় তৈরি হয় এবং পুরানো হাড় সারা জীবন হারিয়ে যায়? প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, সম্পূর্ণ কঙ্কাল প্রতি 7-10 বছরে সম্পূর্ণভাবে প্রতিস্থাপিত হয়।

আপনি যখন অল্প বয়সে সঠিক পুষ্টি এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে হাড়ের যত্ন নেওয়া আপনাকে ভাল হাড় পেতে সাহায্য করবে যা আপনাকে আপনার পছন্দের জীবন যাপন করতে সাহায্য করবে। এখানে হাড়ের স্বাস্থ্যে, আপনি হাড়ের স্বাস্থ্যের প্রাথমিক বিষয়গুলি শিখতে এবং বুঝতে পারেন। আমরা আপনাকে বাস্তবসম্মত এবং অর্জনযোগ্য স্ব-ব্যবস্থাপনার পদক্ষেপগুলি প্রদান করি যেমন খাদ্যতালিকা ব্যবস্থাপনা এবং শক্তিশালী তৈরি করার জন্য ব্যায়াম যা অস্টিওপোরোসিসের বিরুদ্ধে সর্বোত্তম প্রতিরক্ষা, একটি হাড়ের ব্যাধি যা মহিলাদের মধ্যে বেশি।

হাড়ের স্বাস্থ্যের বুনিয়াদি

হাড় হল জীবন্ত টিস্যু যা আপনার কঙ্কালের প্রধান অংশ গঠন করে। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের শরীরে 206টি হাড় থাকে যেখানে শিশুদের শরীরে প্রায় 300টি হাড় থাকে। হাড় আপনাকে গতিশীলতায় সাহায্য করে এবং আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে রক্ষা করে।

হাড় গঠন

হাড় প্রোটিন এবং অন্যান্য খনিজ পদার্থ যেমন ক্যালসিয়াম, ফসফেট এবং ম্যাগনেসিয়াম দ্বারা গঠিত। কোলাজেন (একটি প্রোটিন), যা একটি সিমেন্টিং পদার্থ, হাড়ের গঠন এবং কাঠামো গঠন করে।

হাড়ের মৌলিক কাঠামোগত উপাদানগুলি হল

• পেরিওস্টিয়াম: এটি একটি পাতলা ঝিল্লি যা আপনার হাড়ের বাইরের পৃষ্ঠকে ঢেকে রাখে। এটি স্নায়ু এবং রক্তনালী নিয়ে গঠিত।
• কমপ্যাক্ট হাড়: এটি আপনার সমস্ত হাড়ের বাইরের স্তর গঠন করে এবং খুব ঘন। আপনি যখন একটি কঙ্কালের দিকে তাকান, তখন আপনি যা দেখতে পান তা হল কম্প্যাক্ট হাড়।
• ক্যান্সেলাস হাড়: এটি দেখতে স্পঞ্জের মতো এবং কমপ্যাক্ট হাড়ের মতো শক্ত নয়। এটি অস্থি মজ্জাকে আবৃত করে যা আপনার হাড়ের সবচেয়ে ভিতরের অংশ।

হাড়ের বৃদ্ধি

হাড় ক্রমাগত একটি জোরালো প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যেতে থাকে রিসোর্পশন (পুরানো হাড় অপসারণ) এবং জমা (নতুন হাড় গঠন) যা হাড়ের বিপাক হিসাবে পরিচিত।

আপনার হাড়ের রিসোর্পশন এবং জমার সাথে জড়িত দুটি প্রধান কোষ রয়েছে। তারা হল:

• অস্টিওব্লাস্ট: এগুলি হল কোষ যা নতুন হাড় গঠনের জন্য দায়ী
• অস্টিওক্লাস্ট: এগুলি এমন কোষ যা হাড় ভেঙে যাওয়ার জন্য দায়ী

এই কোষগুলির সহযোগিতায় আপনার শরীর আপনার শরীরের শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় খনিজগুলির সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখে। রিসোর্পশন এবং ডিপোজিশন প্রক্রিয়া সারা জীবন চলে।

ডায়েট এবং হাড়ের স্বাস্থ্য

স্বাস্থ্যকর হাড় বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা প্রয়োজন কারণ আপনার হাড় আপনার শরীরের 99% ক্যালসিয়াম ধারণ করে। অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির মধ্যে রয়েছে ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, ফ্লোরাইড এবং ভিটামিন কে। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হল দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার। 

খাবার থেকে ক্যালসিয়াম সঠিকভাবে শোষণের জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজন। সূর্যের আলো আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি প্রদান করে যা আপনার ত্বক দ্বারা শোষিত হয়।

এটি খাদ্যতালিকাগত উত্স যেমন ফোর্টিফাইড দুধ, ভিটামিন ডি-ফর্টিফাইড খাবার এবং চর্বিযুক্ত মাছের মাধ্যমেও পাওয়া যেতে পারে।

হাড়ের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করার কারণগুলি

হাড়ের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে এমন বিভিন্ন কারণ রয়েছে।

• জেনেটিক্স: হাড়ের ব্যাধি পরিবারে চলতে পারে। যদি আপনার বাবা-মা বা ভাইবোনদের হাড়ের সমস্যা থাকে তবে আপনার এটি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। কিছু জাতিগোষ্ঠীর অন্যান্য জাতিগোষ্ঠীর তুলনায় তুলনামূলকভাবে শক্তিশালী হাড় রয়েছে।
• ডায়েট: সুস্থ হাড়ের জন্য পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি প্রয়োজন। সিগারেট ধূমপান এবং অ্যালকোহল গ্রহণ হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ায়।
• শারীরিক ক্রিয়াকলাপ: নিয়মিত ব্যায়াম এবং শারীরিক কার্যকলাপ আপনার হাড়কে শক্তিশালী করে।
• বয়সঃ বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড়ের শক্তি কমে যায়। আপনি মেনোপজে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার হাড়ের সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
• শরীরের আকার: পাতলা এবং কম ওজনের মহিলাদের হাড় দুর্বল হয়।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার এবং শারীরিক ব্যায়ামের মাধ্যমে সুস্থ হাড় বজায় রাখা যায়। হাড়ের ব্যাধি জীবনের মানকে প্রভাবিত করতে পারে।

অস্টিওপোরোসিস

অস্টিওপোরোসিস ঘটে যখন হাড় থেকে প্রধানত ক্যালসিয়ামের আকারে খনিজ উপাদানের ক্ষয় হয়। অস্টিওপোরোসিস প্রধানত মহিলাদের প্রভাবিত করে, যদিও এটি পুরুষদেরও প্রভাবিত করে, তবে একটি ছোট শতাংশে।

অস্টিওপোরোসিস কোন উপসর্গ দেখায় না এবং সাধারণত এটি স্বাভাবিক বার্ধক্য প্রক্রিয়ার অংশ। তবে কিছু মহিলা অন্যান্য সহ-বিদ্যমান রোগের কারণগুলির কারণে জীবনের প্রথম দিকে এই রোগটি বিকাশ করে। মহিলাদের মেনোপজের পরেও এটি হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে। যেহেতু এটি কোন উপসর্গ প্রদর্শন করে না শুধুমাত্র তখনই যখন আপনি একটি ফ্র্যাকচার বা বারবার ফ্র্যাকচার পান, আপনার ডাক্তার অস্টিওপরোসিস সন্দেহ করবেন।

আপনার ডাক্তার পরীক্ষার মাধ্যমে আপনার হাড় থেকে খনিজ ক্ষয়ের মূল্যায়ন করবেন যা আপনার হাড়ের খনিজ ঘনত্ব (BMD) নির্ধারণ করবে।

অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ

শক্তিশালী হাড়ের বিকাশ জীবনের প্রথম দিকে শুরু হয়। সারা জীবন সুস্থ থাকা আপনার হাড়কে সুস্থ রাখার একটি চমৎকার উপায়। সুস্থ হাড়ের জন্য প্রয়োজনীয় বিষয়গুলি হল:

হরমোন: হাড়ের ভর বজায় রাখার জন্য কিশোরী এবং যুবতী মহিলাদের মধ্যে হরমোন ইস্ট্রোজেন তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ। ইস্ট্রোজেনের ঘাটতি নিম্নলিখিত অবস্থায় দেখা দেয়, হাড়ের ভরকে প্রভাবিত করে এবং অস্টিওপোরোসিস হতে পারে:

• পিরিয়ডের অনুপস্থিতি
• বিরল মাসিক চক্র
• প্রথম পিরিয়ড শুরু হতে বিলম্ব
• প্রারম্ভিক মেনোপজ

জীবনধারা:

ধূমপান হাড়ের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে এবং এর ফলে মহিলাদের হাড়ের ভর (হাড়ের খনিজ ঘনত্ব) উল্লেখযোগ্য হারে কমে যায়। অস্টিওপরোটিক মহিলারা ছাড়াও যারা অস্টিওপোরোসিসের জন্য ওষুধ খাওয়ার সময় ধূমপান চালিয়ে যান, তারা চিকিত্সার সম্পূর্ণ সুবিধা অর্জন করতে ব্যর্থ হন। যে মহিলারা অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবন করে তাদেরও অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি রয়েছে।

অস্টিওপরোসিস হতে পারে এমন অন্যান্য জীবনধারার কারণগুলি হল:

• অপর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ,
• খুব কম শারীরিক কার্যকলাপ
• অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ
• অত্যধিক অ্যালকোহল গ্রহণ এবং

পুষ্টি

ক্যালসিয়াম: হাড়ের শক্তির সর্বোচ্চ স্তরে পৌঁছানোর জন্য আপনার জন্য প্রয়োজনীয় সবচেয়ে প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির মধ্যে একটি হল ক্যালসিয়াম। অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করার জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণে দুগ্ধজাত খাবারের সাথে একটি সুষম খাদ্য খেতে হবে, যা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের প্রাথমিক উৎস।

ভিটামিন ডি: ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম বিপাক সংক্রান্ত অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। এটি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সিস্টেম এবং কিডনি থেকে আপনার ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়াতে সাহায্য করে এবং এর ফলে এটি আপনার শরীরের টিস্যু এবং রক্তে উপলব্ধ করে। এটি আপনার হাড়ে ক্যালসিয়াম জমাতে সাহায্য করার জন্যও কাজ করে।

প্রস্তাবিত দৈনিক ক্যালসিয়াম গ্রহণ (সূত্র: ভারতীয়দের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা, এনআইএন)

শ্রেণী	বয়স (বছর)	ক্যালসিয়াম (mg/d)
শিশুরা	1-9	600
ছেলেরা	10-17	800
মেয়েরা	10-17	800
পুরুষ (শরীরের ওজন = 60 কেজি)		600
মহিলা (শরীরের ওজন = 55 কেজি)		600
গর্ভাবস্থা/স্তন্যদান		1200
শিশুরা	0-12 months	500

বিভিন্ন খাবারের গড় ক্যালসিয়ামের পরিমাণ (সূত্র: ভারতীয়দের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা, এনআইএন)

খাদ্য তালিকাগুলি	খাবার	100 গ্রাম ভোজ্য অংশের জন্য পুষ্টি উপাদান
সিরিয়াল এবং লেগুম	রাগি, বেঙ্গল গ্রাম (পুরো), ঘোড়া ছোলা (সম্পূর্ণ), রাজমা এবং সয়াবিন	200-340 মিলিগ্রাম
সবুজ পত্র বিশিস্ট শাকসবজি	আমরান্থ, ফুলকপি শাক, কারি পাতা, knol-khol পাতা আগতী কলোকেসিয়া পাতা	500-800 mg 1130 mg 1540 mg
বাদাম এবং তৈলবীজ	নারকেল শুকনো, বাদাম, সরিষা এবং সূর্যমুখী বীজ জিঞ্জেলি বীজ জিরা বীজ	130-490 mg   1450 mg 1080 mg
মাছ	বাচা, কাতলা, মৃগল, প্রাণ এবং রোহু	320-650 mg
দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য	মহিষের দুধ, গরুর দুধ, ছাগলের দুধ, দই (গরু) পনির, খোয়া, স্কিমড দুধের গুঁড়া এবং পুরো- গুঁড়া দুধ	120-210 mg   790-1370 mg

হাড়গুলি হাড়ের ক্ষয় এবং পুনরায় বৃদ্ধির একটি ধ্রুবক অবস্থার মধ্য দিয়ে যায়। আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড়ের বৃদ্ধির চেয়ে বেশি হাড়ের ক্ষয় ঘটতে পারে যা একটি স্বাভাবিক এবং প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া। আপনার সুস্থ থাকার সম্ভাবনা বাড়ানোর জন্য, প্রতিদিন ব্যায়াম করুন এবং পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি পান। অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের উপায় বা উপলব্ধ চিকিত্সার বিকল্পগুলি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

হাড়ের জন্য ব্যায়াম

বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীর অনেক পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যায়। বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরে কিছু বড় পরিবর্তন ঘটে:

• হাড়ের ভর এবং ঘনত্ব হ্রাস পায়
• পেশীর আকার এবং শক্তি হ্রাস পায়
• টেন্ডন এবং লিগামেন্ট কম স্থিতিস্থাপক হয়
• তরুণাস্থি অবক্ষয় এবং জয়েন্টের প্রদাহ ঘটে

উপরের শারীরিক পরিবর্তনগুলি আপনাকে ফ্র্যাকচার, বিভিন্ন আঘাত, অস্টিওপোরোসিস এবং আর্থ্রাইটিসের ঝুঁকিতে ফেলে। প্রতিদিন ব্যায়াম করা উপরোক্ত জটিলতাগুলি প্রতিরোধ করতে এবং অস্টিওআর্থারাইটিস এবং অস্টিওপোরোসিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার ক্ষেত্রে অনেক ত্রাণ প্রদান করতে পারে। নিয়মিত ব্যায়াম হাড়ের ক্ষয় রোধেও সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে পেশীর শক্তি, সমন্বয় এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা ফলত পতন এবং সম্পর্কিত ফ্র্যাকচার প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।

আপনি একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার ডাক্তারের পরামর্শে শুধুমাত্র ব্যায়াম করুন। আপনার নিজের ব্যায়ামের নিয়ম অনুসরণ করবেন না, কারণ আপনার ডাক্তার আপনার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর ভিত্তি করে কিছু বিধিনিষেধের সুপারিশ করতে পারেন।